Криса Марзарелла, CFT
Ааа, новогодняя резолюция. В течение многих лет многие люди пытались дать обещания в течение нового года, который охватывает увольнение курения/остановку пить, зарабатывая гораздо больше денег/быть лучшим работником, начать питание WeightExise Healthierlose. В них нет ничего плохого. Я заключил договор с собой, чтобы насладиться меньшим количеством телевизора и посвятить себя гораздо большему количеству игр. До сих пор я набирал уровни на Fallout 4, как сумасшедший, в то время как мастер шеф -повара, Food Network, House и домохозяйки из Нью -Джерси (это удовольствие, не судите меня) начали паниковать, потому что я Больше нет там.
Проблема в том, что многие люди являются немонизированным кушеткой, без плана о том, как выполнить это несколько рейдеров утерянного подвига ARK. Обычно они длится около 46 недель, заполняют наши любимые спортивные залы своей новой одеждой для спортивного спортивного спандекса, в которой, вероятно, есть где -то идентифицировать магазин, где -то на них, ужасные наушники Beats, будут нести в каких -то защищенных бутылках BPA с цветом вспышки, сгибается в приседании Стойка, сделайте худшую форму (вставьте здесь упражнение) и просто чертовски раздражает. Я ненавижу эти отвратительные новички, как я ненавижу CrossFit.
Теперь, не поймите меня неправильно, я приветствую любого человека, который начинает новую цель. Первый шаг всегда самый сложный. Но ради Бога сделайте это идеально и дайте кому -то квалифицированию, чтобы обучить вас. Вам не обязательно быть в бюджете шампанского, когда у вас есть пивной кошелек. Скажите тренеру, что вы хотите 4 сеанса. Скажи ему свою цель. Скажите ему, что это не долгое время, и у вас нет денег, чтобы продолжить обучение в долгосрочной перспективе. Идите на это и дайте себе действительно разумную цель.
Бодибилдеры и силовые спортсмены – совершенно другая порода. Мы делаем это как -то как образ жизни. Мы делаем диеты, будь то iifym, keto или любая из различных диет кето, или структурированный метод диеты, который будет измельчен и разбит. Мы делаем тренировки независимо от боли или травмы, а не то, что я одобряю тренировки тяжелой травмой. Это просто пытается найти способ по -настоящему ранить и сделать уже существующую травму, возможно, постоянной. Мы даже заходим так далеко, что принимают наркотики, которые помогут нам достичь этой цели еще быстрее, потому что мы жаждем достижения.
Этот пост предназначен для опытного спортсмена, по крайней мере, на одном или гораздо большем количестве качественных тренировок, которые согласуются с регистрацией своих тренировок и диеты, не могут дождаться, чтобы добраться до спортзала и готовы сделать дерьмо, которое должно получить Выполнено. Цель состоит в том, чтобы иметь план на 12 недель, чтобы вывести вас на совершенно другой уровень, чем то, где вы сейчас находитесь. Я собираюсь разбить этот план на четыре компонента: тренировки, диета и добавки, а не без прилавков.
Подготовка
В процессе становления строй, вам нужно помнить одну вещь; в диете вы потеряете немного мышечной ткани. Степень или количество, которое вы теряете, конечно, зависит от ваших генов, а также диеты, планируете ли вы употреблять лекарства и тренировки. Для этого усилия мы будем использовать восьмидневный раскол. Я люблю частоту в своих тренировках, и многое время я буду использовать различный диапазон повторений в течение недели. Существует потрясающая исследование, в котором говорится, что синтез белка восходит к нормальной жизни в течение 36 часов. Почему бы не избить мышцы намного больше и не расти?! Проблема с нормальным 4 -дневным разделением, которые делают многие спортсмены, заключается в том, что слишком много времени для восстановления.
Те, кто знает мое письмо, я немного фанат на ежедневную волнистую периодизацию (DUP). В быстрых, но простых в понимании, повторения и наборы изменяются в течение недели. Для тех, кто хочет гораздо больше понимания этого типа обучения, взгляните на мой список статей, на DUP есть серия из трех частей.
Используйте воспринимаемую скорость нагрузки 1, которая является eAsist до 10, в вас не может сделать еще одно повторение, если вы попытались. Вам нужно это, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, но получите свой один представитель максимум из всех 4 соединений поднимает жим лежа, приседания, стоящий над головой и тягами. Вы можете использовать любые варианты, но убедитесь, что вы не отклоняетесь от проторенного пути. Гантели являются приемлемыми альтернативами для скамьи и накладных прессов, но будьте осторожны с вашим выбором веса. Кроме того, не переходите к полному повторению Max при использовании гантелей и используйте формулу для одного репутационного максимума. Это безопаснее.
Мне нравится Джима Вендлера 5/3/1/калькулятор:
Оценка 1 rm = вес x reps x 0,0333 + вес. Таким образом, если вы скамейте 225 фунтов x 6, ваш оценочный 1 RM составляет 225 x 6 x 0,0333 + 225 = 270. Если вы можете скамейку 225 для 6 повторений, ваш «теоретический» 1 Rep Max для скамейки 270.
1 день
День силы верхней части тела
5 наборов из 3 повторений (читать 5×3)
Вариация жима лежа
Ряд обратной ручки со штангой
Постоянная штанга над головой прессой
Скручивание штанги
Жим заполу
10 минут интервалов+20 минут низкого воздействия кардио.
День 2
День силы нижней части тела
5×3, до 8
Вариация приседа
Smith Maker Hack Side
Ходьба Lungego до 10 с каждой стороны
Жесткая тяга ноги
Доброе утро
Постоянный теленок Raisego до 10 повторенийETITIONS
День 3
Отдых/восстановление
AB Work: Ball Crunch+поднимает ноги+римские пруты.
Стоящий теленок работает+сидячий теленок. Используйте метод ограничения кровотока, когда
Выполнение работы теленка, если они отстают.
15 минут интервалов+30 минут с низким уровнем удара кардио
День 4
Гипертрофия верхней части тела
3×1012, до: 7
Наклон
LAT Pulldown
Арнольд Пресс
Отжимание трицепса
Чередующая скручивание гантелей
День 5
Гипертрофия нижней части тела
3×810, если не указано иное, до 7
DeadLift VariationStart с предварительным размером 6 и постройте до 9, перейдите только к 10 повторениям для первого сета, 8 для второго сета, 6 для третьего сета и 4 для окончательного набора, повышение веса
Когда вы идете. Будьте мудрыми, когда повышает вес, поверьте мне, это налогообложения.
Вариация сгибания ног (Google It, есть несколько вариантов, выберите один)
Передний приседания
Шаг вверх
Скол с разделением тела не намного больше, чем 25 с каждой стороны для трех подходов. После завершения трех подходов добавьте вес с гантелями.
Сидящий теленок Райгго до 20 повторений на них.
12 минут интервалов+23 минуты с низким уровнем удара кардио
День 6
Отдых/восстановление
AB Work: Ball Crunch+поднимает ноги+римские пруты.
Стоящий теленок работает+сидячий теленок. Используйте метод ограничения кровотока, когда
Выполнение работы теленка, если они отстают.
15 минут интервалов+30 минут с низким уровнем удара кардио
День 7
Гипертрофия верхней части тела+метаболический стрессор
3×1215 с (3) каплей уменьшает вес на 30 процентов каждый раз.
Изменение жима плоской легии
Гантель ряд
Стойка Чинов
Комплекс плеча [передний подъем+боковые боковые боковые и согнутые над обратными бокотами] Не кладите веса вниз, пока весь набор не будет завершен; перейти только к 12 повторениям без капель на этом упражнении. Не делайте капли после завершения набора.
Скулкрушеры
Зоттман кудри
15 минут интервалов+20 минут низкого воздействия кардио.
День 8
Гипертрофия нижней части тела+метаболический стрессор
OneAndahalfrep обратно приседания. Спуститесь на первую часть представителя, затем перейдите к полному восходу. Во второй части представителя, идите весь путь вниз, а затем поднимитесь только на полпути. Продолжив, поднимаясь до конца. Сделайте весь набор таким образом. Это отстой, но рост, который вы получаете, смешной! Идите только к 12 повторениям на них, так как они уничтожают ЦНС!
Кубок приседания
Разгибания ног
Жесткая тяга с первыми шариками ног на 45 -фунтовой тарелке на полу. Используйте взвешенную штангу и потяните до пол, что придает ей мертвую остановку при каждом повторении. Остановитесь, когда ваши ягодицы полны. Не гиперэкстра.
Пойрмол их с взвешенной штангой и пеной на прутке.
Шелк
Повышение прессы для прессы
Toe Raisesgo до 50 на них без капель.
Рацион питания
Мы будем использовать низкий уровень углеводов/более высокий жиры/умеренный белковый подход. Возьмите свой вес тела и рассчитайте его с номером 10. Например, у нас есть 200 -фунтовый бодибилдер, это дает ему калории 2000 для использования, не считая белкового напитка после тренировки. Процентное разделение составит 60 процентов жиров, 30 процентов белка и 10 процентов углеводов. Таким образом, оглядываясь назад на нашего 200 -фунтового бодибилдера: 60 процентов из 2000 калорий составляет 1200 калорий, по 9 калориям на грамм жира, это дает ему 133 г жиров, 30 процентов 2000 – 600 калорий, по 4 калориям на грамм белка, Это дает ему 150 г белка. Я знаю, о чем вы думаете, что не хватает белка, но поскольку наши жиры выше, жиры действуют как нашу мышечную ткань.
Наконец, 10 процентов 2000 года составляют 200 калорий, на 4 грамма на грамм углеводов, это дает ему 50 г углеводов. Это не установлено в камне, так как вам может потребоваться добавить или вычесть жиры. Если это так, и вы теряете 2+ фунта в неделю или более, увеличивайте жиры на 5%. Если шкала не движется в течение 2 недель подряд, вычесть 5%. Простой. Дайте себе 2 недели, не выходя из диеты. Через 2 недели проходите бесплатный день еды, где вы можете есть все, что хотите в течение 18 часов. Тем не менее, есть некоторые правила: белок будет снижаться на 40% от вашего существующего потребления белка.
Жиры будут следами. Углеводы составляют всю диету дня. Ешьте то, что вам не хватает, крахмала, конфеты, рогалики, макароны, картофеля и т. Д. Получите удовольствие от этого, но одна вещь, которую вам нужно помнить, это не есть много клетчатки. Через некоторое время это неловко, и звуки, которые выходят, будут искренне отталкивающими.
Добавки
Возьмите это ежедневно: креатин моногидрат. дешевая и просто. После тренировки протеинового коктейля после тренировки. 5 г ежедневно без фазы загрузки. BCAAS. Я пью это во время тренировки. Совок сделает много отличного, но если вы крупный парень, подумайте о половине совка. протеиновый порошок. Дух Это нелегкий идеал после тренировки! Многовитамин+минералы. Возьмите добавку хорошего качества, но не сходите с ума. Полный витамин не должен стоить намного больше, чем 12 баксов на высокой стороне. Рыбий жир. 3 капсулы с 4 приемами пищи в день. Не экономьте на качестве этих чудесных таблеток.
Мне нравится лимонный аромат CarlsonИш масла и возьмите чайную ложку с четырьмя приемами пищи. Это дорого использовать, но качество там. Волокно. Вы будете несколько запор, если не пьете достаточно воды и усваивает волокно. Стреляйте не менее 30 г в день. Используйте несладкое добавление волокна, чтобы добавить намного больше объема и раздавить голодные муки. Жирные добавки: много отстой, и не было много из того, что было известно, что работает. Я люблю 7-кето RX от Ironmag. 7keto имеет некоторое респектабельное исследование. Взглянем.
Если вы решите пойти по маршруту наркотиков, у меня был замечательный успех в T3+Clenbuterol. Мне нравится Clen, потому что он сохраняет мышечную массу, а T3 держит мой метаболизм. Это очень важно, потому что ваша щитовидная железа может стать вялой во время диеты. Одним из предостережений, однако, состоит в том, чтобы знать, что вам, по крайней мере, вам нужно быть на какой -то поддержке тестостерона для использования T3. Он может съесть на ваших мышцах, и лучшая страховка – использовать основу для теста в цикле.
Будьте в соответствии с своей диетой, зарегистрируйте все свои тренировки, точно зарегистрируйте пищу, выполняйте свою пенную ролику и восстановитесь. Я не рекомендую взять полный выходной и обычно выполняю свою кардио с AB и Calf Work. Если вам нужно взять выходной из -за социального участия, или ваше тело говорит, сделайте это. Сделайте фотографии, когда вы начинаете, затем каждые 3 недели после одной и той же одежды, одно и то же время дня.
Соберите этот план, потому что лето и соревнования идеальны за углом и будут здесь, прежде чем вы его узнаете. Удачного нового года и оставайтесь здоровыми!