Основным компонентом формулы для успеха бодибилдинга является питание. Питание – это то, что дает нам сырье для выздоровления, энергии и роста. Без хорошей диеты ваши мечты о достижении вашего оптимального тела никогда не будут достигнуты. В этой короткой статье я расскажу о качествах хорошей диеты для бодибилдинга, а также охватывает макронутриенты, которые нам нужны ежедневно, а также о том, сколько, приобретение мышечной массы и теряния жира. Шарактеристики хорошей программы питания
1) Это должно отдавать предпочтение меньшим и частым кормлениям в течение дня, а не крупных и нечастого. Почему? Потому что, когда вы кормите свое тело несколько раз в день, ваш метаболизм увеличивается. Поэтому вы сжигаете гораздо больше жира. Частое кормление имеет особое значение, потому что через три -четыре часа отсутствия пищи ваше тело переключается на катаболическое состояние (состояние, в котором вы теряете мышцы и приобретаете жир!).
Тело считает, что оно голодает и начинает питаться на мышечной ткани, и готовится хранить калории как жир. Плохой сценарий! Поэтому при покупке для вашей программы вы будете есть от четырех до шести пищи (в зависимости от пола и целей) в день, разоренный с интервалом от 2 до 3 часов.
2) В соответствующих соотношениях каждая приема пищи должно иметь углеводы, белок и жир. Наличие еды, которая не сбалансирована (например, все углеводы) не даст желаемых результатов. Каждый макронутриент должен присутствовать при покупке тела, чтобы поглотить их и использовать должным образом. Не напугая вас влиянием пищи на биохимию тела, давайте просто скажем, что если вы едите только углеводы за один прием без чего -либо еще, ваши уровни энергии будут разрушаться примерно через 30 минут, и ваше тело будет хранить любые углеводы, которые не использовались в жир. И наоборот, если вы едите только белок, вам не хватит энергии, и ваше тело не сможет превратить белок в мышцу, потому что для организма трудно поглощать белок в отсутствие углеводов. Кроме того, соотношения для каждого конкретного макронутриента должны быть подходящими при покупке, чтобы получить желаемые результаты. Соотношение нашей диеты будет выглядеть следующим образом:
40% углеводов 40% белка 20% жиров
Обратите внимание, что для каждой порции углеводов вы получаете порцию белка. Вы можете использовать метод Билла Филлипса для создания приема пищи, который состоит в том, чтобы подсчитать часть углеводов в качестве количества пищи размером с вашего сжатого кулака, и часть белка в качестве количества пищи размером с ваши открытые ладони.
3) Калории должны быть циклически. Я твердо верю в калорийную езду на велосипеде, так как это не позволит метаболизму привыкнуть к определенному уровню калорий; что -то, что приводит к застойным результатам.
Следовательно, бодибилдеры в поисках только мышечной массы должны следовать 5 дням высоких калорий (медная масса тела x 15) с двумя днями более низкого потребления калорий (медная масса тела x12). Бодибилдеры в поисках потери жира при наращивании мышц в то же время должны следовать 5 -дневному потреблению с более низким содержанием калорий (мышечная масса тела x12) с 2 днями более высоких калорий (медная масса тела x 15).
Примечание. Если вы наращиваете мышцу и теряете жир в то же время, вы не будете приобретать мышцы так быстро, как если бы вы только сконцентрировались в мышечной массе. Тем не менее, вы получаете оба цели одновременно.
Люди, заинтересованные в скульптуре тела (которое представляет собой умеренное наращивание мышц с достаточной потерей жира, чтобы снизить до 10% жира для мужчин и 12-13% для женщин) должны чередовать между двумя неделями более низких калорий (около 2000 для мужчин и 1200 для женщины) и две недели более высоких калорий (около 2500 для мужчин и 1500 для женщин). Эти калорийные потребления предполагают нормальный уровень активности, который включает в себя только тренировки на лепении тела. Те из вас, кто участвует в таких мероприятиях, как марафонский бег или тяжелые физические рабочие места, должны соответствующим образом корректировать свои калории вверх, главным образом, в виде углеводов при покупке, чтобы поддержать ваш более высокий уровень деятельности.
Что такое диета? Хотя слово «диета» привносит эти образы боли и голода в голову многим людям, диета – это просто выбор пищи, который вы делаете ежедневно. Так что, если вы едите картофельные чипсы и газировки весь день, это ваша диета.
Независимо от того, какую диету вы следовали, есть 3 макроэлемента, которые присутствуют так или иначе во всех из них. Понимание того, какую роль играют эти питательные вещества, как их получить, и сколько их потреблять ежедневно приведет вас к результатам бодибилдинга и фитнеса, которые вы искали.
Основы питания бодибилдинга
Есть 3 макронутрициента, которые человеческому организму нуждаются в покупке, чтобы правильно функционировать. Эти макроэлементы составляют вашу бодибилдинг и/или фитнес -диету.
1) углеводы:
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Когда вы принимаете углеводы, ваша поджелудочная железа выпускает гормон под названием инсулин. Инсулин очень важен, потому что:
А) На очень упрощенном уровне он принимает углеводыS и либо хранит их в мышцах, либо хранит их как жиры (предполагая, что углеводы в данный момент не нужны для энергии и предполагая, что как мышцы, так и запасы печени полны).
Б) Он принимает аминокислоты (белок) и доставляет их внутри мышечной клетки для восстановления и восстановления.
Большинство людей с избыточным весом и находятся в диете с низким содержанием жира/высокой углеводы, попали в это состояние, потому что они едят переизбыток углеводов. Слишком многочисленные углеводы вызывают существенное выброс инсулина. Когда в организме слишком много инсулина, ваше тело превращается в машину для хранения жира.
Поэтому важно, чтобы мы ели не гораздо больше углеводов, чем требуются, и что мы едим лучшее количество углеводов.
Теперь, когда мы говорили о значении наличия только наилучшего количества углеводов, давайте поговорим о том, какие лучшие источники углеводов.
Углеводы разделены на сложные углеводы и легкие углеводы. Сложные углеводы дают вам устойчивую энергию («время выпуска»), в то время как легкие углеводы дают вам немедленную энергию. Рекомендуется есть в основном сложные углеводы в течение дня, за исключением тренировок, где вашему организму нуждаются в легких углеводах при покупке, чтобы немедленно пополнить уровень гликогена, что поможет быстрее восстановить и восстановить мышцы. Ниже приведен список хороших источников углеводов:
Сложные углеводы:
Есть два типа:
Сложные углеводы:
1) крахматная: овсянка (1 стакана сухой), сладкий картофель (запечен 8 унций), картофель (запеченная 8 унций), рис (1 стакан приготовленной), макароны (приготовленная на 8 унции), кукуруза (1 чашка консервирована), горох (2 чашки приготовлено). Каждый подает примерно 40-50 граммов углеводов.
2) волокнистый: брокколи (1/2 стакана сырой), морковь (1 стакана сырая), цветная капуста (1/2 стакана сырой), зеленая фасоль (1/2 стакана сырой), салат (5 стаканов сырой), грибы (3/ 4 стакана сырой), перец (1/2 стакана сырой), шпинат (3-1/2 стакана сырой), цуккини (1 стакан сыра). Каждый служит примерно равным 6 граммам углеводов.
Простые углеводы:
Яблоки (1 яблоко), бананы (1 банан), грейпфрут (1 грейпфрут), виноград (22 винограда), апельсины (1-1/2 оранжевый), груши (1 груша), ананас (3/4 чашки). Каждая подает примерно 20-25 граммов углеводов.
2) белок
Каждая ткань в вашем организме состоит из белка (то есть мышцы, волосы, кожа и ногти). Белки – это строительные блоки мышечной ткани. Без этого наращивание мышц и сжигание жира эффективно было бы невозможно. Его значение имеет первостепенное значение. Белок также помогает увеличить ваш метаболизм каждый раз, когда вы едите его на 20%! Это также делает выпуск углеводов, так что вы получаете устойчивую энергию в течение дня.
Каждый, кто участвует в программе силовых тренировок, должен потреблять от 1 грамма белка до 1,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела (что означает, что если у вас 100 фунтов. И иметь 10% жира в организме, вы должны потреблять, по крайней мере, 90 г белка, потому что ваша худой масса тела = 90 фунтов). Никто не должен употреблять гораздо более 1,5 грамма на фунт худой тела, так как это ненужно, а дополнительный белок может превратиться в жир.
Хорошими примерами белка являются яйца (я использую яйца заменить: 1-1/2 стакана жидкости), куриная грудь (приготовленная, без кожи и без костей: 6 унций), индейка (приготовленная, без кожи и без косточковых: 6 унций), худой (90% Lean) красное мясо (6 унций) и тунец (6 унций). Каждый размер порции равен примерно 35-40 граммах белка.
3) Здоровые жиры Все клетки в организме имеют немного жира в них. Гормоны изготовлены из жиров. Также жиры смазывают ваши суставы. Поэтому, если вы исключите жир из своего рациона, то ваша гормональная продукция снизится, и целый ряд химических реакций будет прерван. Затем ваше тело начнет накапливать гораздо больше жира, чем типично, чтобы у него было достаточно жира, чтобы продолжать функционировать. Поскольку производство тестостерона останавливается, то же самое и наращивание мышц. Поэтому при покупке, чтобы иметь эффективный метаболизм, нам нужен жир.
Существует три типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.
А) Насыщенные жиры: насыщенные жиры связаны с болезнями сердца и высоким уровнем холестерина. Они обнаружены в значительной степени в продуктах животного происхождения. Тем не менее, некоторые растительные жиры изменяются таким образом, что увеличивает количество насыщенных жиров в них с помощью химического процесса, известного как гидрирование. Гидрогенизированные растительные масла обычно встречаются в упакованных продуктах. Кроме того, коксуновое масло, пальмовое масло и масло пальмового ядра, которые также часто используются в упакованных продуктах и немолочных сливках, также очень насыщены.
б) полиненасыщенные жиры: жиры, которые не оказывают влияния на уровни холестерина. Многие из жиров в растительных маслах, таких как кукуруза, хлопковое семя, сафлора, соя и подсолнечное масло, полиненасыщены.
в) Мононенасыщенные жиры: жиры, которые оказывают положительное влияние на хороший уровень холестерина. Эти жиры, как правило, высоки на жизненно важных жирных кислотах и могут обладать антиоксидантными свойствами. Источники этих жиров FISH масло, девственное оливковое масло, масло канолы и льняное масло. Нам нравится ссылаться на такого типа жиров как хороших жиров.
Двадцать процентов ваших калорий должны исходить из хороших жиров. Любые менее 20%, и ваша гормональная продукция снижается. Любое гораздо более 20%, и вы начинаете накапливать много жира. То, как я получаю свои жиры, – это взять 1 чайную ложку льняного масла три раза в день (я кладу их в свои протеиновые коктейли).
Хорошими источниками жира являются масло канолы (1 столовая ложка), натуральное арахисовое масло (2 столовые ложки), оливковое масло (1 столовая ложка), льняное масло (1 столовая ложка) и рыбий жир (1 столовая ложка). Каждый размер порции включает в себя примерно 14 граммов жира.
Вода
Вода, безусловно, является наиболее распространенным веществом в нашем организме. Без воды организм не выжил бы очень долго. Многие люди, которые приходят ко мне за руководством о том, как прийти в форму, практически всегда недооценивают ценность воды.
Вода хороша по следующим причинам:
1) Более 65% вашего тела состоит из воды (большая часть мышечной клетки – это вода).
2) Вода очищает ваше тело от токсинов и загрязняющих веществ, которые заболели.
3) Вода необходима для всех сложных химических реакций, которые необходимо выполнить вашему организму на ежедневной основе. Такие процессы, как производство энергии, наращивание мышц и сжигание жира, требуют воды. Недостаток воды прерывает все эти процессы.
4) Вода помогает смазать суставы.
5) Когда температура наружного внешнего вида повышается, вода служит охлаждающей жидкостью, чтобы снизить температуру тела до того места, где она должна быть.
6) Вода помогает контролировать ваш аппетит. В некоторых случаях, когда вы чувствуете себя голодным после хорошей еды, это ощущение указывает на отсутствие воды. В то время питьевая вода уберет тягу.
7) Холодная вода увеличивает ваш метаболизм.
При покупке, чтобы узнать, сколько воды нужно вашему телу в день, просто умножьте свой худой вес тела на 0,66. Это указывает на то, как многочисленные унции воды вам нужны за день.
* Эта короткая статья является исключительной для Ironmagazine.com, воспроизведение в любой форме без предварительного согласия строго запрещено.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как вы можете потерять жир и быстро приобрести мышцы!